Le polpette di melanzane al forno rappresentano una delle ricette vegetariane più amate e versatili della cucina mediterranea. Leggere, saporite e perfette per chi segue un’alimentazione equilibrata, sono ideali come antipasto, secondo piatto o finger food per un aperitivo. In questa versione light, evitiamo la frittura, mantenendo tutto il gusto delle melanzane ma con meno grassi e calorie.

Perché scegliere le polpette di melanzane al forno

• Light e salutari: sono cotte al forno, non fritte, quindi più leggere.
• Vegetariane: non contengono carne, perfette per chi segue una dieta senza prodotti animali.
• Ricche di fibre: grazie alle melanzane, aiutano la digestione e aumentano il senso di sazietà.
• Facili da preparare: ingredienti semplici e procedimento alla portata di tutti.

Ingredienti (per circa 15 polpette)

• 2 melanzane medie
• 80 g di pangrattato (preferibilmente integrale)
• 40 g di formaggio grattugiato (es. Parmigiano Reggiano o alternativa vegana)
• 1 uovo (o 1 cucchiaio di semi di lino tritati + 3 cucchiai d’acqua per la versione vegan)
• 1 spicchio d’aglio tritato
• Prezzemolo fresco q.b.
• Sale e pepe q.b.
• Olio extravergine di oliva q.b.

Procedimento

1. Cottura delle melanzane
   Lava le melanzane, tagliale a metà nel senso della lunghezza e cuocile in forno a 180°C per 30–35 minuti, finché non diventano morbide. In alternativa, puoi cuocerle al vapore o lessarle.
2. Preparazione del composto
   Una volta raffreddate, svuota la polpa con un cucchiaio e trasferiscila in una ciotola. Aggiungi l’aglio, il prezzemolo, il formaggio grattugiato, l’uovo (o il sostituto vegano) e il pangrattato. Regola di sale e pepe. Amalgama bene fino a ottenere un composto omogeneo e modellabile.
3. Formatura e cottura
   Forma delle polpette con le mani, passale leggermente nel pangrattato e disponile su una teglia rivestita di carta forno. Spennella con un filo d’olio EVO.
4. In forno
   Cuoci a 200°C per circa 20–25 minuti, girandole a metà cottura per farle dorare uniformemente. Devono risultare croccanti fuori e morbide dentro.

Idee per servire

• Con salsa di pomodoro fresco per un tocco mediterraneo.
• In un panino integrale, come alternativa veggie al classico burger.
• Accompagnate da una fresca insalata o da verdure grigliate per un pasto bilanciato.

Valori nutrizionali (per 1 porzione – circa 3 polpette)

Fonte: Crea il tuo piano alimentare – CREA Alimenti

Varianti consigliate

• Senza glutine: usa pangrattato gluten-free.
• Vegana: sostituisci l’uovo con semi di lino o chia, e il formaggio con lievito alimentare o formaggi vegetali.
• Speziata: aggiungi paprika affumicata o cumino per una nota aromatica diversa.

In conclusione

Le polpette di melanzane al forno sono una soluzione perfetta per chi cerca una ricetta gustosa ma leggera, semplice da preparare e adatta a tutta la famiglia. Sono un’ottima alternativa vegetariana a quelle di carne e si prestano a infinite personalizzazioni.

Fonti autorevoli:

• CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione

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